تغذیه /بهداشت /سلامت

با خود فکر می کردم که آیا بهتر نیست تجربیات خودم را در خصوص مواد غذائی بنویسم و در اختیار عزیزان قرار بدهم .این بود که قلم را از عرفان به غذا بر گرداندم .باشد که نقطه اثری در زندگی همنوعانم باشد

داستان لاغری خانم ها
نویسنده : ایوب تفرشی نژاد - ساعت ۱۱:٢۳ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٢/٩/۱
 

 

 

 

 

مجله سلامت

 

راز لاغری خانم ها

http://www.uploadtak.com/images/y32io85owdb98yndlixo.jpg



راز لاغری خانم هایاد بگیریم که خانمهای لاغر چه چیزی می خورند، چه چیزی نمی خورند و چگونه افراد چاق جدا از آنها عمل می کنند؟

یک فرد لاغر هرگز دربرابر یک سبد نان تسلیم نمی شود و زمانی که می گوید من فقط یک تکه از آن را می خورم همان کار را می کند. آیا چنین چیزی واقعیت دارد؟
تحقیقات نشان داده است که آنطور که افراد چاق به غذا فکر می کنند، افراد لاغر به غذا فکر نمی کنند. دیوید ال کیتز، استادیار مرکز سلامت عمومی در دانشگاه یل می گوید:افراد لاغر ارتباط محدودی با غذا دارند.اما افراد چاق تمایل زیادی به غذا دارند.تاکید آنها بر این است که چه مقدار و چندبار بخورند یا برچسب خوب و بد به غذاهای خاص بزنند. درنتیجه، زمان صرف غذا به مغز ارتباط دارد.
در اینجا، کارشناسان کاهش وزن روشهای اسرارآمیز لاغری به طور طبیعی و چگونگی خوردن به شیوه خانمهای لاغر را توصیه کرده اند.

آنها خوب می خوابند
نتیجه یک تحقیق از مرکز ویرجینای غربی نشان می دهد که افراد لاغر در مقایسه با افراد چاق 2 ساعت بیشتر در هفته می خوابند.تحقیقات عملی محققان نشان می دهد که بسته نبودن چشم ها با سطوح پایینتر هورمونهای متوقف کننده اشتها مثل لپتین و سطوح بالاتر هورمون بالابرنده اشتها مثل گرلین در ارتباط است

از آنها الگوبرداری کنید:
این میزان خواب را تقسیم کنید: دو ساعت خواب اضافه در هفته حدودا معادل 17 دقیقه در روز است این میزان حتی در افرادی که برنامه فشرده دارند قابل کنترل استاین برنامه را شروع کنید و به تدریج نزدیک به 8 ساعت در شب بخوابید.

صبحانه بخورید!
براساس دفتر ثبت کنترل وزن بین المللی، پایگاه اطلاعاتی بیشتر از 5000 نفر که بیشتر از 30 پوند(هر پوند معادل 453.59 گرم) کاهش وزن داشتند و وزنشان را در همان حالت حداکثر به مدت یک سال نگه داشته اند 78% از رژیم گیرنده های موفق هر روز صبحانه می خورند. آنها قانع بودن و رضایت بخشی را انتخاب می کنند تا زیاد خوردن راجیل فلمینگ نویسنده کتاب " لاغرها بشقابشان را تمیز نمی کنند" می گوید: در مقیاس سیری 1 تا10 ، افراد لاغر تا سطح 6 الی 7 می خورند.بقیه ما ممکن است تا سطح 8 الی 10 بخوریم. چرا؟ شاید به این دلیل باشد که اشتباهاً احساس سیری را با حس رضایت یکسان دانسته اید و معتقدید که اگر غذا خوردن کوتاه باشد محروم می مانید.یا شاید به این دلیل باشد که شما آنچه را که جلویتان است تمام می کنید صرف نظر از آن که باید آنچه که به آن نیاز دارید را بخورید.

از آنها الگوسازی کنید:
برای اینکه مانند افراد لاغر غذا بخورید،وقتی مقدار کمی تا پایان غذایتان مانده چنگال را زمین بگذارید، از مقیاس 1 تا10 استفاده کرده و میزان سیری خودتان را ارزیابی کنید.این کار را زمانی که 5 لقمه به آخر غذایتان مانده نیز دوباره انجام دهید.هدف از این کار این است که آگاهیتان را نسبت به اینکه در طول غذا چقدر احساس رضایت می کنید بالا ببرید.(آن حتی میزان خوردن تان که باعث حس سیری می شود را پایین می آورد)

دریابید که گرسنگی یک حس ضروری نیست
جودی اس بک نویسنده "راه حل جدید تسلیم شدن در برابر رژیم" می گوید:اغلب ما که دچار اضافه وزن هستیم حس گرسنگی را یک موقعیتی می دانیم که نیاز به معالجه و درمان سریع دارد.اگر از گرسنگی بترسید،ممکن است روزانه به مقدار زیاد بخورید تا حس گرسنگیتان از بین برود.افراد لاغر گرسنگی را تحمل می کنند زیرا می دانند که دردهای گرسنگی همیشه می آید و می رود، گاهی اوقات خریدارش باشید.

از آنها الگوبرداری کنید:
یک روز پرمشغله را انتخاب کنید و عمداً زمان ناهارتان را یک تا دو ساعت به تعویق بیندازید.یا سعی کنید اسنیک عصرتان را حذف کنید.خواهید دید که چه قدر خوب عمل می کنید.سپس دفعه بد که احساس ناراحتی کردید قبل از اینکه سراغ یخچال بروید از آن دور می شوید.آنها از غذا برای برطرف کردن ناراحتی هایشان استفاده نمی کنند کارا گالاگر کارشناس کاهش وزن در لوییسویل می گوید:این طور نیست که افراد لاغر در برابر خوردن های هیجانی در امان باشند.اما آنها دقیقا می دانند چه زمانی بخورند و چه زمانی خوردن را متوقف کنند.

از آنها الگوبرداری کنید:
گالاگر می گوید": لغت "ایست" یا "مکث" را به واژه هایتان اضافه کنید.علی رغم اینکه این یک توصیه است(در متوقف کردن عمل خوردن) ایست کلمه ای است که مانع گرسنگی،عصبانیت،تنهایی یا خستگی( 4 کلمه رایج و محرک در خوردن با شور و هیجان) می شود.'
اگر واقعا گرسنه هستید یک خوراک مختصری مثل یک مشت آجیل بخورید تا شما را تا وعده غذایی بعدی سیر کند. اما اگر عصبانی،تنها یا خسته هستید دنبال یک راه حل بدون کالری دیگری باشید تا نیاز احساسیتان را برطرف کند.با دویدن یا بالا پایین پریدن فشار روانیتان را تخلیه کنید و افزایش ضربان قلبتان عصبانیتتان را دور می کند.تنها هستید؟ به دوستتان تلفن بزنید،به فرزندتان میل بزنید،یا در بازار یا پارک قدم بزنید.در کنار دیگران بودن به شما کمک می کند تا بیشتر با پیرامونتان ارتباط برقرار کنید.( حتی اگر پیش کسانی می روید که آنها را می شناسید). اگر خسته اید به خاطر خدا بخوابید!

بیشتر میوه بخورید
مطالعه ای که در روزنامه انجمن وابسته به رژیم غذایی آمریکا در سال 2006 منتشر شده بود گزارش داده که خانم های لاغر اندام،روزانه به طور متوسط یک وعده بیشتر از افراد چاق میوه هایی حاوی فیبر می خورند و درعوض چربی کمتری می خورند.

از آنها الگوبرداری کنید:
برای اینکه مانند خانم های لاغر بخورید،خوردن میوه (نه آب میوه) را به غذایتان اضافه کنید.هر روز دو یا سه بار در وعده غذایتان بگنجانید.دانه های توت را با ماست یا صبحانه تان بخورید. تکه های گلابی را به ساندویچ مرغتان اضافه کنید یا برای دسرتان سیب بپزید.یک کاسه میوه را روی میز آشپزخانه تان بگذارید تا تحریکتان کند که اول از هر چیز به میوه فکر کنید.

غذاهای حاضری متغیر هرگز!
از آنها الگوبرداری کنید
تا جایی که امکان پذیر است سعی کنید غذاهایتان ثابت باشد،شیر را به عنوان صبحانه،سالاد با ناهار، و ... را حتما بخورید.اضافه کردن مرغ به سالادتان در یک روز و تن ماهی در روز دیگر ایرادی ندارد اما اضافه کردن خوراکی های بی ربط به برنامه غذاییتان باعث می شود که شما در خوردن افراط کنید.

آنها به طور ژنتیک خوددار هستند
محققان دانشگاه تافتز دریافتند که بزرگترین عامل افزایش وزن درمیان زنان سنین 50 و 60 مربوط به سطح خودداری خویشتن داری و باز دارندگی آنها بوده استزنانی که خودداری و بازدارندگی آنها بالا است(به عبارت دیگر میزان حس ممانعت آنها) پایین ترین شاخص توده ی بدنی یا BMI را دارند. قدرت بازدارندگی پایین با افزایش وزن بیشتر از 33 پوند(هر پوند معادل453 گرم) در افراد بالغ مرتبط است.

خودتان را برای لحظاتی مثل مراسم شادی با دوستانتان آماده کنید که در این زمانها عامل ضد خویشتن داری شما بالا استپس اگر در مهمانی هستید،به خودتان بگویید که یکی از چهار پیش غذا را می خورم.اگر برای شام بیرون از منزلتان هستید،یک پیش غذای جزئی سفارش دهید و دسرتان را قسمت کنید.یا اگر استرس دارید(یکی دیگر از لحظه هایی با خودداری کم) مطمئن باشید که خوراک مختصری مانند میوه یا تکه های هویج می خورید.

آنها فعال و در حرکت هستند
براساس مطالعه ای در کلینیک مایو در رچستر به طور متوسط،خانم های لاغر هر روز 2 ساعت و نیم پیاده روی می کنند یا سرپا هستند که به سوختن 33 پوند چربی آنها در سال کمک می کند.

از آنها الگوبرداری کنید
خودتان را واقعا چک کنید.گالاگر می گوید:مطالعات نشان می دهد که اغلب افراد فکر می کنند بسیار فعال هستند.اما در واقع بیشتر افراد در حدود 16 الی 20 ساعت روز را درحال نشسته به سر می برند. از یک قدم شمار ( (pedometerاستفاده کنید تا ببینید در طول روز چقدر به 10 هزار قدم توصیه شده نزدیک می شوید.یک روزتان باید شامل 30 دقیقه ورزش های کششی با حرکات سالم مانند بالا و پایین رفتن از پله ها به جای آسانسور یا نظافت کردن زمین با حداکثر توانتان باشد.
 

آیا نوشابه های رژیمی واقعا رژیمی هستند؟

http://img.persiangfx.com/main/gallery-small/CocaLight.jpg



گفته می شود که نوشابه های رژیمی برای افرادی که دیابت دارند یا در رژیم غذایی به سر می برند مفید است آیا این موضوع حقیقت دارد ؟آیا نوشابه های رژیمی واقعا رژیمی هستند؟

تازه‌‌ترین مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که نوشابه‌های گازدار بدون قند را انتخاب می‌کنند،بیش از دیگران در معرض خطر چاقی و دیابت هستند.
در مطالعه‌ای که توسط محققان دانشگاه تگزاس و بر روی حدود 5 هزار آمریکایی انجام شده،مشخص شده افرادی که هر روز از این نوشابه‌ها،که به رژیمی معروف‌اند،مصرف می‌کنند،تا 67 درصد بیشتر احتمال دارد که به دیابت نوع 2مبتلا شوند.بیماری ‌ای که ارتباط مستقیم با مصرف بیش از حد مواد قندی و اضافه ‌وزن دارد.همچنین در این مطالعه مشخص شده که این افراد در سال‌های بعدی عمرشان،چاق شوند.

پیش از این رابطه بین مصرف نوشابه‌های گازدار رژیمی،با نشانگان متابولیک،در پژوهش‌های علمی مشخص شده بود؛نشانگانی که به مجموعه عوامل مرتبط با بیماری‌های قلبی و عروقی اطلاق می‌شود.این عوامل شامل چاقی شکمی،قند و کلسترول بد بالای خون هستند.با این حال هنوز و حتی با این مطالعه جدید هم نمی‌توان از وجود رابطه علت و معلولی بین مصرف این نوشابه‌ها و چاقی و قند خون بالا،مطمئن بود.چرا که پیشتر برخی مطالعات نشان داده بودند افرادی این نوشابه‌ها را بیشتر مصرف می‌کنند که از قبل چاق بوده‌اند و سبک زندگی ناسالمی داشته‌اند؛به طور مثال سیگار می‌کشیده‌اند یا ورزش نمی‌کرده‌اند.بنابراین به نظر می‌رسد اصولا علت انتخاب این نوشابه‌ها توسط آنها،‌همین موارد بوده است.

اما نکته مهم دیگر این است که محصولاتی که نام رژیمی را بر پیشانی دارند،می‌توانند غلط ‌انداز باشند و باعث شوند بیشتر و بیشتر بخوریم؛چرا که خیال‌مان از بابت کالری دریافتی‌مان به طور کاذب راحت می‌شود.
اما علاوه بر همه اینها،هنوز جای مطالعاتی که به بررسی جزئیات تاثیر شیرین‌کننده‌های مصنوعی و همچنین سایر موادی که در نوشابه‌های گازدار وجود دارند،خالی استبررسی‌هایی که بتوانند رابطه بین این مواد و میزان ابتلای انسان را به چاقی،دیابت یا سایر مشکلات متابولیکی،مشخص کنند.
پیش از این مطالعات نشان داده بودند که حجم زیادی از کالری دریافتی کودکان که سبب چاقی آنها می‌شود،از طریق نوشابه‌های گازدار معمولی وارد بدن‌شان می‌شود و جای‌گزین کردن آب،می‌تواند تا حد زیادی از ابتلای آنها به چاقی بکاهد.

 

 

9 خوراکی لازم، برای داشتن سلامتی در زمستان



زمانی که شما موادی را که بدن تان لازم ندارد می خورید باعث عوارض بسیاری می شود مانند : چاقی و یا اینکه دچار چربی خون ، اوره و یا .... می شوید .9 خوراکی لازم، برای داشتن سلامتی در زمستان

معمولا ما اینقدر مشغول کار و زندگی می شویم که از سلامتی خود باز می مانیم و تنها زمانی که مریض می شویم به یاد خود می افتیم و اینکه باید به اجزای بدن خود مواد لازم و ویتامین های را از طریق مواد غذایی برسانیم و انرژی بدن را تامین کنیم .

پس این 9 خوراکی لازم را وارد سبدهای غذایی خود کنید تا سالم بمانید :

روغن زیتون :
بر روی سالاد خود روغن زیتون بریزید و یا غذاهای خود را با روغن زیتون سرخ کنید . زیرا روغن زیتون فعالیت و تحرک سلولهای بدن را بالا می برد .
این عمل در زمستان بسیار به سلولهای شما کمک می کند و باعث می شود شما احساس سرما نداشته باشید .
در مطالعه ای که بر روی 18 زن انجام شد این نتیحه به دست آمده است . به هنگام سرو غذای ظهر و ناهار این افراد مقداری روغن زیتون اضافه شده است و مشاهده شده است که در این مدت این افراد سرمایی فصل زمستان را کمتر احساس کرده و نسبت به افرادی که در غذای شان روغن زیتون استفاده نشده بود .
در هر 100 گرم از روغن زیتون 673 کالری وجود دارد . البته لازم به ذکر است این مقدار متغییر است زیرا بستگی به میزان خالصی یا ناخالصی روغن زیتون شما دارد .

ماهی :
نه تنها ماهی بلکه تمام مواد خوراکی که از دریا به دست می آیند بسیار برای بدن مفید هستند بخصوص در فصل زمستان به خوردن این مواد غذایی توصیه می شود .
زیرا ماهی دارای امگا 3 می باشد ، و پروتئین زیادی دارد .
در فصل زمستان توصیه می شود 3 بار در هفته ماهی مصرف کنید . تا مواد لازم به بدنتان برسد .

سفیده ی تخم مرغ :
تخم مرغ همیشه به عنوان یک منبع خوب و سرشار از پروتئین محسوب می شود ، این ماده ی خوراکی سرشار از پروتئین می باشد .
توصیه می شود تخم مرغ را به هنگام صبح میل کنید زیرا هنگامی که صبح میل می کنید انرژی بیشتری را در طول روز دارید .
برای مثال اگر می خواهید املت درست کنید توصیه می کنیم که از سفیده ی بیشتری استفاده کنید تا زرده .
مثلا اگر 4 عدد سفیده استفاده می کنید توصیه می کنیم که 2 عدد زرده استفاده کنید .
اگر به زیره حساسیت ندارید و به زیره علاقه دارید می توانید کمی زیره به آن اضافه کنید .
زرده ی تخم مرغ دارای 70 کالری می باشد اما سفیده ی تخم مرغ دارای 55 کالری می باشد . البته به اندازه ی تخم مرغ بستگی دارد .
پس بهتر است که سفید ه ی تخم مرغ را به زرده ترجیح دهید و بیشتر آن را مصرف کنید .

سیب زمینی :
سیب زمینی سرشار از فیبر است و فیبر ماده ی مفید و لازم برای بدن می باشد و همین طور هضم غذا را بهتر می کند. سیب زمینی به دلیل فیبری که دارد باعث می شود که معده شما زودتر پر شود و شما به دلیل اینکه حجم معده تان پر شده است ، غذای کمتری را بخورید .
بهتر است سیب زمینی های را آب پز یا تنوری کنید . در این صورت کالری سیب زمینی افزایش پیدا نمی کند .
کالری سیب زمینی که سرخ شده باشد نسبت به کالری سیب زمنی که آب پز شده باشد باور کردنی نیست :
یک سیب زمینی صد گرمی تنوری یا آب پز برابر با 85 کالری دارد در صورتی که این مقدار برای صد گرم سیب زمینی سرخ شده برابر با 405 کالری است .

جو دو سر :
جو دو سر منبع غنی از چربی مفید برای بدن است و به همین دلیل باعث می شود که انرژی بدن شما در طول فعالیت هایی که در فصل زمستان انجام می دهید تامین شود .
شما می توانید جو دو سر را آسیاب کرده و بر روی پنیر بریزید و در صبحانه میل کنید یا اینکه به هنگام ناهار بر روی سالاد بریزید .
در این روزها برای سهولت بیشتر ما ، نان های جو نیز وارد بازار شده اند که شما می توانید از آنها نیز استفاده کنید .

سویا :
شما می توانید از عصاره سویا نیز استفاده کنید که کالری بسیار پایین و هیچ گونه کلسترولی ندارد .
شما می توانید در سالاد یا غذاهای سرد و گرم خود از این ماده ی خوراکی استفاده کنید .
کرم سویا را بهتر است با کمی آب لیمو ترش قاتی کنید و بعد میل نمایید .

دارچین :
دارچین جزو خانواده ی پلی فنول است . مولکول های مفیدی در دارچین وجود دارد . دارچین باعث می شود احساس گرسنگی شما کاهش یابد . شما می توانید دارچین را بر روی سالاد میوه یا سالاد فصل بریزید و میل کنید .

سیب :
سیب دارای کالری بسیار پایینی است ، غنی از فیبر می باشد . سیب بسیار مفید برای بالا بردن فند خون می باشد . تاثیر مستقیمی بر فند خون دارد .
برای استفاده ی بهینه از سیب توصیه می شود این میوه را با پوست بخورید زیرا پوست سیب دارای آنتی اکسیدان می باشد .

کاکائو :
کاکائو بخصوص برای کودکان در فصل سرما مفید است و توصیه می شود کاکائو های تیره تر و با کالری کمتر را تهیه بفرمایید .
کاکائو ضد افسردگی می باشد . و به شما کمک می کند که در زمستان همیشه خنده بر روی لب هایتان باشید . کاکائو برای داشتن خنده و روحیه ای شاداب بسیار به شما کمک می کند .

کاکائو شما را از ناراحتی های قلبی ��عروقی دور نگه می دارد .
به شما توصیه می شود که مقداری کاکائو را در سبد غذایی روزانه خود قرار دهید مانند میوه ای که روزانه مصرف می کنید ، توصیه میشود کاکائو را نیز مصرف کنید .
 


comment نظرات ()